සාමාන්‍යපෙළ සෞඛ්‍යය හා ශාරීරික අධ්‍යාපනය

සමබර ආහාර වේලක්

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?

හොඳ ආහාර වේලක් අපගේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. නමුත් හොඳ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද? ළදරුවන් සඳහා ආහාරයක් ලෙස මව්කිරි දීම හැරුණු විට, ශරීරයට නිරෝගීව සිටීමට හා නිසි ලෙස වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තනි ආහාරයක අඩංගු නොවේ. මේ හේතුව නිසා, අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට අපගේ ආහාර වේලෙහි විවිධ ආහාර වර්ග අඩංගු විය යුතුය. 

 සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමට අප කොපමණ ආහාර අවශ්‍යද? 

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මගින් බලශක්ති සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර හා බීම වලින් ශක්තිය (කැලරි හෝ කිලෝග්‍රෑම්) ලබා දිය යුතුය. ශක්ති සමතුලිතතාවය යනු ආහාර වේලෙන් ගන්නා කැලරි ශරීරය භාවිතා කරන කැලරි වලට සමාන වේ. ඇවිදීම සහ ගමන් කිරීම වැනි එදිනෙදා කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා අපට මෙම කැලරි අවශ්‍ය වේ, හුස්ම ගැනීම, ශරීරය වටා රුධිරය පොම්ප කිරීම සහ සිතීම වැනි ක්‍රියාවලීන් සඳහා කැලරි අවශ්‍ය වේ. එම නිසා ආහාර සහ බීම අපගේ එදිනෙදා ජීවිතයට අවශ්‍ය කැලරි ලබා දෙයි, නමුත් යම් කාලයක් තුළ අපට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර වැඩිවීමට හේතු වේ. මෙයට හේතුව, අප පරිභෝජනය කරන නමුත් අප භාවිතා නොකරන ඕනෑම අමතර කැලරි ප්‍රමාණයක් මේදය ලෙස ගබඩා වන බැවිනි.

දරුවෙකු ගේ බරවැඩි  වීම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ වැඩිහිටි වියේ සමහර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම සෞඛ්‍යයට සැබවින්ම වැදගත් වේ. ආහාර සහ බීම වලින් අපට කොපමණ ශක්තියක් අවශ්‍යද යන්න රඳා පවතින්නේ අප කෙතරම් ක්‍රියාශීලීද යන්න වැනි විවිධ දේ මතය. 


ආහාර වේලක් යනු අප දිනකට පරිභෝජනය කරන සියල්ලයි. සමබර ආහාර වේලක් යනු දිනකට අපට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාරයකි. සමබර ආහාර වේලකට ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හයක් ඇතුළත් වේ, එනම් මේද, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග.මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සියල්ලම අප ගන්නා ආහාර වල අඩංගු වේ. විවිධ ආහාර ද්‍රව්‍යවල විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇත. පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල අවශ්‍යතා, පුද්ගලයෙකුගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ සෞඛ්‍යය මත රඳා පවතී.

සමබර ආහාර වේලක වැදගත්කම පහත දැක්වේ:

1.සමබර ආහාර වේලක් හොඳ ශාරීරික හා යහපත් මානසික සෞඛ්‍යයකට මඟ පාදයි. එය ශරීරයේ නිසි වර්ධනයට උපකාරී වේ. එසේම, එය වැඩ කිරීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.

2.සමබර ආහාර වේලට රෝග සමඟ සටන් කිරීමට හෝ ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.

සමබර ආහාර වේලක සංරචක සමබර ආහාර වේලක සමහර කොටස් පහත පරිදි වේ:

1.මේද අපගේ බලශක්ති අවශ්‍යතාවයෙන් කොටසක් මේදය මගින් සපුරා ඇත. දෛනික කැලරි වලින්10-20% ප්‍රමාණයක් ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. මේදය ශක්තිය, බලශක්ති ගබඩා කිරීම, හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා උපකාරීවේ.ඇට වර්ග, බීජ, ශාක තෙල්, කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්)වැනි මේද ආහාර වලින් සොයාගත හැකිය.

2.ප්‍රෝටීන වර්ධන අරමුණු සඳහා සහ ශරීරයේ ඇදීම් හා ඉරීම අලුත්වැඩියා කිරීමට අපට අවශ්‍ය වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද ප්‍රෝටීන් උපකාරී වේ. දෛනික කැලරි වලින් 10-35% ප්‍රමාණයක් ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. මස්, මාළු, ඇට වර්ග, බිත්තර, සෝයා, බෝංචි සහ ධාන්‍ය වර්ග ආදියෙහි දක්නට ලැබේ.

3.කාබෝහයිඩ්රේට්  දෛනික කැලරි වලින් 45-55% ප්‍රමාණයක් ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. කාබන් අපට ශක්තිය සපයයි. තිරිඟු, බඩ ඉරිඟු, මෙනේරි, ඕට්ස්, සහල්, පිටි, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, අර්තාපල්, අලආදියෙහි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සොයාගත හැකිය. 

4.ඛනිජ සහ විටමින් , ඛනිජ සහ තන්තු ශරීරයේ රෝග වලට ඇති ප්‍රතිරෝධය වැඩි දියුණු කරයි. අපි ප්‍රධාන වශයෙන් එය එළවළු සහ පලතුරු වලින් ලබා ගනිමු. ශරීරයේ ඛනිජ නොමැතිකම නිසා රක්තහීනතාවය රෝග ඇතිවිය හැකිය. තන්තු රුධිරයේ සීනි මට්ටම, බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යය නියාමනය කරයි. ඇට, බෝංචි, එළවළු, පළතුරු, ඕට්ස්, ධාන්‍ය වර්ග, දුඹුරු සහල්, ඇට වර්ග මගින් ලබා ගත හැක.

   විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පරිවෘත්තීය නියාමනය, සෛල වර්ධනයට ආධාර කිරීම, අනෙකුත් ජෛව රසායනික ක්‍රියාකාරකම් එක් එක් විටමින් / ඛනිජ සඳහා විශේෂිත වේ. 

5.ජලය සජලනය පවත්වා ගැනීම. පානීය ජලය, වෙනත් පාන වර්ග. ජලය පරිභෝජනයෙන් 20% ක් පමණ ලැබෙන්නේ ආහාර වලින්. 

 

මහජන සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා ගත යුතු ක්‍රියාමාර්ග

  • නැවුම් පලතුරු හා එළවළු වගා කිරීම, භාවිතා කිරීම සහ විකිණීම සඳහා නිෂ්පාදකයින්ට සහ සිල්ලර වෙළෙන්දන්ට දිරි දීමනා වැඩි කිරීම.
  • ඉහළ සංතෘප්ත මේද, ට්‍රාන්ස් මේද, සීනි සහ ලුණු / සෝඩියම් අඩංගු සැකසූ ආහාර නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම සඳහා ආහාර කර්මාන්තයට දිරිගැන්වීම් අඩු කිරීම.
  • ළමයින්ට ආහාර සහ මධ්‍යසාර නොවන පාන අලෙවිය පිළිබඳ ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ නිර්දේශ ක්‍රියාත්මක කිරීම.
  • පෙර පාසල්, පාසල්, වෙනත් රාජ්‍ය ආයතන සහ සේවා ස්ථානවල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී, ආරක්ෂිත සහ දැරිය හැකි ආහාර ලබා ගැනීම සහතික කිරීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා රජය ග. යුතු ප්‍රතිපත්ත උදා: අලෙවිකරණ රෙගුලාසි සහ පෝෂණ ලේබල් කිරීමේ ප්‍රතිපත්ති සහ ආර්ථික දිරිගැන්වීම් හෝ දිරිගැන්වීම් (උදා: බදු සහනාධාර) ගවේෂණය කිරීම, ආහාරවල පෝෂණ ගුණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අන්තර්ජාතික, ජාතික සහ දේශීය ආහාර සේවා සහ ආහාරපාන අලෙවිසැල් දිරිමත් කිරීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර දැරිය හැකි මිලට ලබා ගත හැකි බව සහතික කිරීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරසඳහා පාරිභෝගික ඉල්ලුම දිරිගැන්වීම. 

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළිබඳ පාරිභෝගික දැනුවත්භාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීම.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට හා පවත්වා ගැනීමට දරුවන් දිරිමත් කරන පාසල් ප්‍රතිපත්ති සහ වැඩසටහන් සංවර්ධනය කිරීම.

පෝෂණය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිළිවෙත් පිළිබඳව දරුවන්, නව යොවුන් දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් දැනුවත් කිරීම;

පාසැල් හරහා ළමුන් ඇතුළුව සූපශාස්ත්‍ර කුසලතා දිරිගැන්වීම.

මෙම ක්‍රම තුලින්  නිරෝගිමත් පරපුරක් උරුමකර ගැනීමට හැකියාව ඇත.


ලිපිය නිර්මාණය කලේ,
U
Udayangani Priyamala


MEMBER

අදාල තවත් ලිපි,



Udayangani Priyamala

සාමාන්‍යපෙළ සෞඛ්‍යය හා ශාරීරික අධ්‍යාපනය

අනෙකුත් ලිපි